Queimar gordura em quatro minutos

Um treino que lhe dá os benefícios de uma corrida de uma hora em apenas quatro minutos? Bring it on!
 

Quando algo parece bom demais para ser verdade, geralmente é. Mas pode ter encontrado uma exceção: um exercício simples que lhe dá os mesmos benefícios de fitness como uma corrida de uma hora, em quatro minutos. E não, este não é um desonesto infomercial de fim de noite. É o chamado protocolo de Tabata e é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, em homenagem a Dr. Izumi Tabata, que o desenvolveu em 1996.
 

O treino

Intervalos de Tabata envolvem explosões de alta intensidade de exercícios para 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Continue estes consecutivamente para quatro a 10 minutos.

 
Um Desafio
Escolha um dos exercícios ilustrados e realizar tantas repetições do mesmo, como você pode em 20 segundos. Quanto maior a sua intensidade, melhor serão os resultados. Descanse por 10 segundos antes de ir novamente. Execute oito rodadas no total (quatro minutos). Tente manter seus representantes consistente a cada vez. Realize a cinco minutos de aquecimento antes deste treino e um curto de resfriamento para terminar.

 
Desafio dois
Esta forma de treinamento Tabata usa mais de um exercício. Realize quantas repetições você pode de um exercício por 20 segundos, descansar por 10 segundos e, em seguida, passar para o próximo exercício por 20 segundos. Continue indo desta forma através de quatro exercícios. Tente um total de cinco rodadas de circuitos de 10 minutos.
 

1. Remo

A maioria das máquinas de remo vai permitir que você entre intervalos para o computador, para que ele possa fazer toda a cronometragem para você. Para começar, deslizar o banco a maior parte do caminho, inclinar para a frente um pouco com o tronco para a frente e alcançar plenamente com seus braços. Regresso poderosamente com as pernas, antes de recuar com o tronco e, finalmente, puxar com os braços. Mantenha seu curso longo e suave.

 

 

2. Sit-ups

Deite de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque os dedos nas laterais dos seus templos, seu contrato abs e sentar-se com o controle de como você exalar. Pare um pouco abaixo da posição vertical e, em seguida, mais baixo. Não coloque no chão entre as repetições. Sua parte inferior das costas devem tocar levemente para baixo antes de começar a próxima fase para cima.

 

 

3. Burpees

Agachar-se no chão e coloque as mãos no chão em frente de seus dedos do pé. Apoiando-se em suas mãos, seus pés saltar longe o suficiente para trás, de modo que à medida que a terra, seu corpo está em uma posição push-up do tipo perfeitamente em linha reta. Não permita que seus quadris a ceder para o chão como você terra. Para terminar, pule as pernas de volta para as mãos e levantar-se.

 

 

 4. Agachamento

Ficar na frente de uma cadeira ou banco, com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e tocar levemente suas costas para a cadeira, mantendo um ritmo constante, sem pausa na fase cima ou para baixo. Concentre-se o seu peso através de seus saltos e manter o olhar fixo em um ponto diretamente na frente de você.

 

 

5. Skipping

Como você pular, terreno levemente em seus pés e mantenha os movimentos do braço ao mínimo. Você pode usar qualquer técnica de pular você quiser, contanto que você pode pular rápido e passar por tantas repetições como você pode em cada intervalo. Cerca de 50 reps é um bom total.

 

 

Nosso modelo

Anya Dorrell, 39, a partir de Sydney, mantém seus níveis de aptidão, fazendo três sessões de circuito de alta intensidade
treinando a cada semana.